이 책에 쏟아진 찬사

프롤로그 : 마음챙김에도 연습이 필요합니다

1장 마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들

- 생각이 많으면 결코 행복할 수 없다
- 마음챙김이 일상이 되는 7가지 습관
- 작은 실천들은 어떻게 하루를 바꾸는가
- 과학이 들려주는 마음챙김 이야기
- 자기 자신을 좋아하기 힘든 이유
- 스트레스를 내 편으로 만드는 방법

2장 지금 이 순간에 몰입하는 연습

- 초심자를 위한 아주 쉬운 명상 수업
- 명상이 절실한 순간
- 어느 게으른 수련자의 놀라운 변화
- 일상의 모든 순간에 마음챙김을
- 지금 이 순간에 몰입하면 건강해진다

3장 삶의 목적이 분명해야 달라진다

- 목적 없이 살면 안 되는 이유
- 가장 중요한 것만 남기는 기술
- 모든 것을 완벽하게 해내는 사람은 없다
- 죽을 때 가장 많이 후회하는 5가지
- 기쁨을 앗아가는 도둑, 비교
- 남의 기대에 맞춰 살아가면 벌어지는 일

4장 누구에게나 변화가 필요한 순간이 온다

- 삶의 프레임을 다시 짜야 할 때
- 이미 마음이 떠나버린 일을 계속하고 있다면
- 불확실한 것에 기꺼이 나아가라
- 실패에 대한 두려움 때문에 망쳐버리는 것들
- 삶의 전환기에 만나는 마음챙김
- 일하는 여자들이 변화에 대응하는 방법

5장 삶에서 가장 중요한 것, 마음의 평온

- 인생의 속도를 통제한다는 것
- 하루가 한결 편해지는 마법, 선택적 무시
- 어느 배우가 삶의 우선순위를 바꾼 이유
- “다시 산다면 더 많은 실수를 저지르리라”
- 디지털 기기와 조금씩 거리두기
- 꼭 삶의 균형을 맞춰야 할까?
- 노년의 삶은 당신의 상상보다 훨씬 즐겁다

마음챙김을 위해 기억할 20가지
감사의 말
참고문헌

마음챙김은 머릿속에 떠오르는 이런저런 판단이나 생각에 휘둘리지 않고 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것을 뜻한다. 차분하면서도 분명한 마음 상태이며 무엇이든 받아들이는 열린 마음 상태이다. 마음챙김은 언제 어디서든 이용할 수 있는 인간의 ‘천연자원’이다. 특별한 장비도 필요 없다. 실제 연구 결과 마음챙김을 실천할수록 심신의 건강이 개선되는 것으로 나타났다. 마음챙김은 스트레스를 줄여주고 회복력을 높여준다. 마음챙김을 실천할 때 우리는 인생의 기복을 있는 그대로 받아들이게 된다. 그러면서 각종 난관을 극복하는 것은 물론 즐겁게 살아가는... 마음챙김은 머릿속에 떠오르는 이런저런 판단이나 생각에 휘둘리지 않고 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것을 뜻한다. 차분하면서도 분명한 마음 상태이며 무엇이든 받아들이는 열린 마음 상태이다. 마음챙김은 언제 어디서든 이용할 수 있는 인간의 ‘천연자원’이다. 특별한 장비도 필요 없다. 실제 연구 결과 마음챙김을 실천할수록 심신의 건강이 개선되는 것으로 나타났다. 마음챙김은 스트레스를 줄여주고 회복력을 높여준다. 마음챙김을 실천할 때 우리는 인생의 기복을 있는 그대로 받아들이게 된다. 그러면서 각종 난관을 극복하는 것은 물론 즐겁게 살아가는 방법을 터득한다. 마음챙김을 실천하면 다양한 성장과 변화를 경험하게 된다.

〈프롤로그: 마음챙김에도 연습이 필요합니다〉 중에서

우리는 종종 과거에 했던 선택을 다시 떠올리곤 한다. ‘이렇게 했다면 어땠을까? 저렇게 했다면 어땠을까?’ 끊임없이 만약을 가정하며 좀 더 나은, 좀 더 완벽한 선택을 상상한다. 생각에는 일종의 자유의지가 있다. 그래서 불안한 미래를 상상하기도 하고 이미 끝나버린 과거에 집착하기도 한다. 이 사실을 제대로 인지하지 못하면 미래나 과거에 대한 자신만의 생각과 감정에 매몰되기 쉽다. 현재의 상황에 만족하지 못한 채 지금 이 순간을 완전히 벗어나는 것이다. 그러면서 일어나지 않을 법한 미래만을 상상한다. 꿈같은 행복이 현실이 되는 순간을 그리거나 현실성 없는 재앙과 위험이 닥칠 것을 두려워한다. 하지만 작가 마크 트웨인은 이렇게 말했다. “나는 수많은 문제를 상상하며 두려워했지만 대부분은 실제로 일어나지 않았다.”

〈생각이 많으면 결코 행복할 수 없다〉 중에서

자동적인 행동을 멈추고 현재에 집중하기란 결코 쉽지 않다. 그러나 몸에 밴 습관대로 움직이기보다 목적과 의도를 갖고 행동하면 틀에 박힌 일상에 머무르지 않고 다음 행동을 스스로 선택할 수 있다. 반대로 늘 바삐 돌아가는 일상에 젖어 자동적으로 행동하다 보면 삶에서 중요한 것을 너무 많이 놓치게 된다. 마음챙김은 우리에게 새로운 시각을 갖게 한다. 그래서 매 순간이 처음인 것처럼, 매 순간을 다시 사는 것처럼 느끼게 된다.

〈마음챙김이 일상이 되는 7가지 습관〉 중에서

내가 인터뷰했던 많은 여성이 규칙적인 명상을 실천하지 않는 것에 대해 죄책감을 느꼈다. 아만다는 이렇게 설명했다. “명상은 과학적으로 검증된 효과적인 수련법이라는 이야기를 자주 들어요. 그런 말을 들을 때마다 죄책감이 느껴져요. 운동을 하지 않으면 마음이 무거워지는 것처럼요.” 하지만 아만다는 죄책감을 느낄 필요가 전혀 없다. 그녀는 이미 일상 속에서 비형식적 마음챙김을 누구보다 잘 실천하고 있기 때문이다. 업무를 볼 때는 환자에게, 봉사를 할 때는 학생에게, 운전을 할 때는 운전대 위 손끝의 감각에 온전히 집중하는 것. 이 모든 행위는 마음챙김의 상태를 지지하고 강화하는 효과적인 실천법이다.

〈작은 실천들은 어떻게 하루를 바꾸는가〉 중에서

최근에 나도 도저히 명상할 시간이 나지 않는다고 스스로를 합리화한 적이 있다. 그날은 딸 매디의 스물세 번째 생일이어서 저녁에 사람들을 초대해 파티를 열기로 했었다. 하지만 오후 내내 회의가 잡혀 있었고 다음 날은 출장을 떠나야 했다. 얼마나 정신없는 상황이었을지 충분히 이해하리라 생각한다. 나에게 명상이 얼마나 중요한지 잘 알고 있는 나조차도 너무 바쁘면 명상을 우선순위에서 밀어내고 만다. 나는 이런 날이면 마음챙김 강사 트루디 굿맨의 조언을 떠올린다. “명상 수련을 지속하려면 단호함이 필요하다. 명상을 빼먹는 것은 나 자신을 훔치는 행위다.” 트루디의 이 말은 우리가 명상을 포기하고 싶어지는 위기의 순간에 큰 효과를 발휘한다. 즉, 명상 시간을 의도적으로 확보하고 절대 포기할 생각은 하지 말라는 것이다.

〈초심자를 위한 아주 쉬운 명상 수업〉 중에서

이렇게 나를 돌보는 시간 없이 늘 다른 사람만 챙기는 일상이 반복되면 우리는 어떻게 될까? 마음챙김 강사 샤론 샐즈버그는 자기 돌봄이나 자기 자비의 필요성은 망각한 채 다른 사람에게만 지나치게 관대할 경우 우리 마음속에 분노와 억울한 감정이 쌓인다고 지적한다. 샤론은 타인에 대한 관대함의 목적과 의도를 잘 생각해보라고 말한다. “화가 나는 감정을 품고 다른 사람을 돌보는 건 진정한 관용이 아니다. 인간은 끊임없이 주기만 할 수는 없다. 누구에게나 자신을 돌보며 휴식을 취하는 시간이 꼭 필요하다.”

〈죽을 때 가장 많이 후회하는 5가지〉 중에서

자기 자비는 힘겨운 투쟁을 벌이는 스스로를 친절하게 돌보며 격려하는 것이다. 마치 어려움에 빠진 친구를 도울 때처럼 말이다. 그런데 대부분의 사람은 친구에게 하는 것만큼 자기 자신에게 친절하지 않다. 친절하기는커녕 자신을 다그치고 몰아붙이다가 자신을 좋아하는 방법을 아예 잊어버린다. 연구 결과 사람들 중 80퍼센트는 자기 자신보다 다른 사람에게 더 관대한 것으로 나타났다. 이에 대해 네프는 이렇게 말했다. “스스로를 대하는 것처럼 친구를 대했다가는 외톨이가 될 것이다.”

〈자기 자신을 좋아하기 힘든 이유〉 중에서