프롤로그
0부 / 불안은 어떻게 중독이 되는가?

1 유행병처럼 번지는 불안
2 불안은 왜 우리를 집어삼키는가?
3 당신은 불안에 중독되어 있다
4 불안과 번아웃에서 해방되는 방법

1부 / 당신의 불안 습관 고리를 풀어내라
5 습관을 바꾸는 일이 고통스러울 필요는 없다
6 불안을 퇴치하지 못하는 세 가지 이유
7 모든 불안이 성과를 높인다는 헛소리
8 불안이라는 자율 주행차
9 당신은 어떤 성격 유형인가?

2부 / 당신이 불안 중독에서 빠져나오지 못하는 이유
10 습관을 깨기 힘든 뇌 과학적 원인
11 아무리 먹어도 불안까지 먹지는 못한다
12 당신의 뇌는 스트레스를 받으면 초콜릿을 먹으라고 말한다
13 과도한 생각과 계획은 초콜릿과 같다
14 습관을 바꾸는 일은 얼마나 오래 걸릴까?

3부 / 불안의 악순환을 끊는 더 크고 나은 제안
15 인식을 바꾸는 새로운 습관
16 호기심은 타고난 초능력이다
17 호흡 훈련: 숨결에 호기심을 담아라
18 레인 훈련: 갑작스러운 불안에 당황하지 않는 방법
19 자애 수행: 당신의 내면을 확장하는 힘

4부 / 어떻게 원하는 삶으로 나아가는가?
20 ‘왜’가 아닌 ‘무엇’에 집중하라
21 온전히 지금, 이곳에 머물러라
22 믿음의 습관을 들여라
23 불안을 끊고 소통하는 삶으로 나아가라

에필로그: 6년과 5분
감사의 글
주

불안은 사람들의 습관에 숨어 있다. 불안과 단절되려고 노력해도 불안은 없어지기는커녕 몸속 깊숙이 숨는다.
_〈프롤로그〉, 11p

불안은 코로나처럼 전염성을 지닌다. 심리학에서는 감정이 한 사람에게서 다른 사람에게로 전파되는 것을 ‘사회적 전이social contagion’라는 적절한 이름으로 부른다. 단지 불안한 사람과 이야기하는 것만으로도 불안이 자극ㆍ촉발된다. 두려움이 서린 그들의 말은 우리의 뇌에 바로 내뿜는 재채기와 같다.
-2장 〈불안은 왜 우리를 집어삼키는가〉, 43~44p

지난 20년 동안 우리가 사는 세상이 이룬... 불안은 사람들의 습관에 숨어 있다. 불안과 단절되려고 노력해도 불안은 없어지기는커녕 몸속 깊숙이 숨는다.
_〈프롤로그〉, 11p

불안은 코로나처럼 전염성을 지닌다. 심리학에서는 감정이 한 사람에게서 다른 사람에게로 전파되는 것을 ‘사회적 전이social contagion’라는 적절한 이름으로 부른다. 단지 불안한 사람과 이야기하는 것만으로도 불안이 자극ㆍ촉발된다. 두려움이 서린 그들의 말은 우리의 뇌에 바로 내뿜는 재채기와 같다.
-2장 〈불안은 왜 우리를 집어삼키는가〉, 43~44p

지난 20년 동안 우리가 사는 세상이 이룬 변화는 이전 200년 동안의 모든 변화를 까마득히 앞지른다. 뇌와 육체는 그 변화 속도를 따라잡지 못했다. 그리고 그것이 우리를 죽이고 있다.
_3장 〈당신은 불안에 중독되어 있다〉, 52p

뇌가 하는 일은 우리가 살아남도록 돕는 것이다. 우리의 뇌는 어느 시점에서 문제 해결과 걱정을 연계시켰다. 그래서 걱정이 최선의 길이라고 생각한다. 결국, 뇌는 해결책이라는 잭팟을 터트리기를 바라며 걱정이라는 슬롯머신의 레버를 계속 당긴다.
_4장 〈불안과 번아웃에서 해방되는 방법〉, 66p

간단히 말해서 결의를 다지거나, 이를 악물거나, “그냥 하라”고 자신을 밀어붙이는 것은 비생산적인 전략이 될 수 있다. 이런 전략은 단기적으로는 도움이 될지 모르지만(또는 적어도 노력하고 있다는 느낌을 주지만) 정말로 중요한 장기적인 성과에는 도움이 되지 않을 수 있다.
_6장 〈불안을 퇴치하지 못하는 세 가지 이유〉, 99p

뇌의 보상 기반 학습 체계를 조작하는 매우 깔끔한 방법이며, 의지력과 아무 관계가 없다. 이제 당신은 당신의 뇌가 어떻게 작동하는지 안다. 그래서 뇌가 당신을 이끄는 것이 아니라 당신이 뇌를 이끌 수 있다.
_10장 〈습관을 깨기 힘든 뇌 과학적 원인〉, 155p

3단 기어를 기본적으로 설명하자면 대체 행동을 찾는 것이다. 이 행동은 더 크고 낫기 때문에 오래된 습관보다 선호된다. 대체 행동은 보상 가치가 더 크기 때문에 처음에는 오래된 습관 고리에서 거듭 벗어나도록 도와주며, 뇌리에 각인된 후에는 뇌가 따라가는 새로운 경로(말하자면 새로운 습관)가 된다.
_15장 〈인식을 바꾸는 새로운 습관〉, 222p

정신적 난관, 장애물, 습관을 극복하려면 먼 길을 가야 한다. 특히 마음의 풍부하고도 끝없이 흥미로운 영역을 익혀야 한다. 그러니 억지로 나아가려다가 자신을 지치게 만들지 말라. 호기심이 자연스럽게 당신을 이끌게 하라. 미래에 맞이할 새로운 난관을 넘어설 능력을 구축하고 필요한 때를 위해 힘을 아끼라.
_17장 〈호흡 훈련: 숨결에 호기심을 담아라〉, 251p

우리가 가진 것은 지금뿐이다. 우리가 이 순간에 생각하는 것이 우리의 목걸이에 더해질 구슬을 만든다. 과거는 현재에 미래를 예측한다. 중요한 말이므로 다시 반복하겠다. 우리가 현재 하는 일이 삶의 경로를 설정한다.
_23장 〈불안을 끊고 소통하는 삶으로 나아가라〉, 333p