스타트레이너 MBC , 와 채널A 등 다수의 방송에 출연하며 연예인 트레이너로 유명세를 날리고 있다. 트레이닝 한 연예인으로는 성훈, 김우빈, 방탄소년단 진, 씨엔블루 강민혁, 진서연, 최은주, 현우, 김재경, 송지은, 박하나 등이 있다. 군 복무 동안 허리디스크 부상으로 재활을 위해 헬스장에 등록했다. 밤에는 포장마차를 운영하며 성실하게 운동했더니 국가대표 보디빌더 지인이 헬스장을 함께 운영해보자는 제안을 했다. 그렇게 ‘양관장’으로 제2의 인생이 시작됐다. PT(퍼스널 트레이닝) 개념이 없을 때부터 회원 한명 한명에게 다가가 개인 트레이닝을 해주었고, 금세 입소문이 났다. 하지만 헬스장 지점을 넓혀가며 일에만 몰두하다가 관리자에게 사기를 당하며 고비가 찾아왔다. 내일이 없는 것처럼 밤새 술을 마시며 체지방 40%에 100kg 가까이 되도록 체중이 불기도 했다. 어느 날 정신을 차려보니 ‘트레이너’가 직업인 사람이 ‘슈퍼돼지’가 되어 있었다. 그때부터 나를 망가트리는 일은 그만두자는 생각에 다시 혹독하게 운동을 시작했다. 몸이 다시 예전처럼 변하자 사업도 안정적으로 돌아갔다. 재기하기로 다짐하며 바쁜 일정 때문에 거절했던 방송도 출연했고, 지금은 명실상부 대한민국 1등 트레이너가 됐다. 근육질의 다부진 몸, 부릅뜬 큰 눈의 영락없는 ‘호랑이상’ 외모와 카리스마로 ‘호랑이 관장님’, ‘근육저승사자’ 등 다양한 별명도 얻었다. 체력이 약해서 고민이거나 한번쯤 멋진 몸을 만들고 싶다면 누구든지 이 책을 따라 해보라. 호랑이 기운이 샘솟을 것이다.

PROLOGUE 처음부터 완벽한 몸으로 태어나는 사람은 없다
INTRO 이 책의 200% 활용법

PART1 start up 최강 근육 트레이닝 이론

멋진 몸, 3개월이면 누구나 가능하다
마음먹었다면 지금 바로 시작하라
바벨, 덤벨, 철봉만으로도 충분하다
코로 호흡해야 흔들림이 없다
공복 유산소보다 공복 웨이트를 추천한다
체형에 따라 운동법은 달라져야 한다
식단과 운동의 비중은 몸 상태에 따라 달라진다
체형에 따라 음식 섭취 방법도 달라져야 한다

PART2 bulk up 초강력 부위별 벌크업

운동 전 서서하는 워밍업 스트레칭
운동 후 누워서 하는 릴렉스 스트레칭
근육 해부도

CHAPTER1 강한 남자의 필수 조건 어깨

01 인버티드 숄더 프레스
02 바벨 숄더 프레스
03 바벨 비하인드 넥 프레스
04 바벨 프론트 레이즈
05 바벨 업라이트 로우
06 덤벨 숄더 프레스
07 덤벨 아놀드 프레스
08 덤벨 업라이트 로우
09 덤벨 프론트 레이즈
10 덤벨 래터럴 레이즈
11 덤벨 사이드 라잉 레이즈
12 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
13 벤트 오버 스키 레이즈

CHAPTER2 갑옷을 장착한 듯 강인한 매력 가슴

01 푸시업
02 인클라인 푸시업
03 디클라인 푸시업
04 플라이오메트릭 푸시업
05 얼터네이트 푸시업
06 덤벨 푸시업
07 바벨 벤치 프레스
08 바벨 인클라인 벤치 프레스
09 바벨 디클라인 벤치 프레스
10 덤벨 벤치 프레스
11 덤벨 인클라인 벤치 프레스
12 덤벨 디클라인 벤치 프레스
13 덤벨 플라이
14 덤벨 풀오버
15 딥스

CHAPTER3 뒤태에서 뿜어져 나오는 자신감 등

01 풀업
02 인버티드 풀업
03 비하인드 넥 풀업
04 친업
05 컨벤셔널 데드리프트
06 루마니안 데드리프트
07 굿모닝
08 벤트 오버 바벨 로우
09 라잉 바벨 풀오버
10 인클라인 풀오버
11 디클라인 풀오버
12 덤벨 컨벤셔널 데드리프트
13 덤벨 루마니안 데드리프트
14 벤트 오버 덤벨 로우
15 원암 덤벨 로우
16 덤벨 리버스 플라이

CHAPTER4 그래도 아직까지는 남자의 상징 하체

01 에어 스쿼트
02 점핑 스쿼트
03 백 풀 스쿼트
04 오버헤드 스쿼트
05 프론트 스쿼트
06 바벨 핵 스쿼트
07 고정 런지
08 얼터네이트 런지
09 워킹 런지
10 스탠딩 카프 레이즈
11 덩키 카프 레이즈
12 시티드 카프 레이즈
13 리버스 카프 레이즈

CHAPTER5 남성다운 매력을 드러낼 수 있는 부위 팔

01 라잉 익스텐션
02 클로즈그립 벤치프레스
03 오버헤드 익스텐션
04 벤치 딥
05 라잉 덤벨 익스텐션
06 오버헤드 덤벨 익스텐션
07 덤벨 킥 백
08 바벨 컬
09 리버스 바벨 컬
10 덤벨 컬
11 해머 컬
12 컨센트레이션 컬
13 리스트 컬
14 비하인드 백 리스트 컬
15 리버스 리스트 컬
16 덤벨 리스트 컬

CHAPTER6 고통이 반드시 보상으로 돌아오는 부위 복부

01 크런치
02 더블 크런치
03 트위스트 크런치
04 더블 트위스트 크런치
05 사이드 크런치
06 리버스 크런치
07 리버스 사이드 크런치
08 행잉 리버스 크런치
09 레그 레이즈
10 행잉 레그 레이즈
11 브이업
12 니업

PART3 program 부위별 프로그램
어깨 운동 프로그램 1 강한 남자의 상징, 넓은 어깨 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 2 정교하고 선명하게 삼각근의 분리도를 높이는 운동
어깨 운동 프로그램 3 키우기 어려운 후면삼각근을 확장시키는 운동
어깨 운동 프로그램 4 최강의 볼륨감을 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 5 어깨 근육을 섬세하게 조각하는 운동

가슴 운동 프로그램 1 넓은 가슴을 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 2 조각 같은 가슴을 완성하는 운동
가슴 운동 프로그램 3 밑 가슴 라인을 선명하게 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 4 윗 가슴부터 차오르는 최강 볼륨 업 운동
가슴 운동 프로그램 5 탄탄하게 모아진 가슴을 만드는 운동

등 운동 프로그램 1 두툼한 등 근육 만드는 운동
등 운동 프로그램 2 성난 코브라처럼 등의 옆 사이즈를 늘리는 운동
등 운동 프로그램 3 비포장도로같이 등 상부의 밋밋함을 없애는 운동
등 운동 프로그램 4 탄탄하고 길게 뻗어 내린 등 하부를 만드는 운동
등 운동 프로그램 5 등 근육의 단련으로 강력한 힘을 기르는 운동

하체 운동 프로그램 1 남성미를 업그레이드시키는 하체 근육 확장 운동
하체 운동 프로그램 2 말 근육처럼 하체의 분리도를 높이는 운동
하체 운동 프로그램 3 다리 라인을 슬림하게 정돈하는 운동
하체 운동 프로그램 4 탄력적인 힙 라인으로 매력적인 뒤태를 완성하는 운동
하체 운동 프로그램 5 짱짱하고 탄탄한 하체 근육을 만드는 운동

팔 운동 프로그램 1 터질 듯 꽉 찬 매력, 삼두근을 확장시키는 운동
팔 운동 프로그램 2 말발굽 모양의 삼두근을 만드는 운동
팔 운동 프로그램 3 민소매도 자신 있게! 이두근을 확장시키는 운동
팔 운동 프로그램 4 이두근의 선명도를 높이는 운동
팔 운동 프로그램 5 강하고 선명하게 갈라지는 전완부를 만드는 운동

복부 운동 프로그램 1 하복부의 윤곽을 살리는 운동
복부 운동 프로그램 2 상복부의 윤곽을 살리는 운동
복부 운동 프로그램 3 복근 하나하나가 두툼하게 도드라지도록 만드는 운동
복부 운동 프로그램 4 복근을 섬세하게 조각해 선명도를 높이는 운동
복부 운동 프로그램 5 군살 없는 빗살 모양의 옆구리를 만드는 운동